Dieta wegańska polega na całkowitym wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, czasem także miód). W ostatnich latach zyskuje ona na popularności, co wynika z różnych motywacji – ekologicznych, etycznych, filozoficznych, zdrowotnych czy ekonomicznych. Mimo tego wokół weganizmu narosło wiele mitów i niejasności. Poniżej przeanalizowaliśmy najważniejsze zagadnienia – oddzielając fakty od mitów.
Mit: „Dieta wegańska nie dostarcza wystarczająco białka”
Wielu przeciwników diety wegańskiej twierdzi, że bez produktów zwierzęcych nie da się uzyskać odpowiedniej ilości białka i że organizm będzie pozbawiony wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tymczasem liczne źródła wskazują, że dobrze zaplanowana dieta roślinna może pokryć zapotrzebowanie na białko.
Oczywiście – należy zadbać o różnorodność źródeł białka: strączki (soczewica, fasola, ciecierzyca), tofu i inne produkty sojowe, orzechy, nasiona, komosa ryżowa, pełne ziarna. Włączenie ich w codzienne menu umożliwia dostarczenie wszystkich aminokwasów, choć niekoniecznie w każdej porcji – ważny jest dobry ogólny bilans. Odpowiednio zaplanowana dieta wegańska może dostarczyć wystarczającą ilość białka.
Fakt: Suplementacja witaminy B12 jest konieczna
Jednym z najważniejszych faktów dotyczących weganizmu jest to, że witamina B12 – niezbędna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek – występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego lub w żywności fortyfikowanej. Bez suplementacji lub spożywania produktów wzbogaconych może dojść do niedoborów. W związku z tym osoby stosujące dietę wegańską powinny regularnie kontrolować poziom B12 i rozważyć suplementację lub stosowanie produktów fortyfikowanych – to ważny element dbania o zdrowie.
Mit: „Weganom grożą niedobory żelaza”
Rzeczywiście, żelazo z produktów roślinnych (żelazo niehemowe) ma mniejszą przyswajalność niż żelazo hemowe z mięsa. Jednak istnieją liczne dane świadczące o tym, że weganie mogą osiągać normy pod względem spożycia żelaza i nie częściej cierpieć na anemię niż osoby jedzące mięso. W praktyce warto włączyć do diety: orzechy, pestki, pełnoziarniste zboża, zielone warzywa liściaste. Dodatkowo połączenie takich produktów z warzywami/owocami bogatymi w witaminę C zwiększa absorpcję żelaza niehemowego. Dieta wegańska może dostarczać żelaza jeśli jest dobrze zaplanowana.
Mit: „Dieta wegańska powoduje niedobór wapnia”
Wielu ludzi uważa, że wapń da się zdobyć jedynie z mleka i produktów mlecznych. Tymczasem w roślinnej diecie również znajdują się liczne źródła tego pierwiastka – zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta, brokuły), sezam, mak, suszone figi, suszone morele, fasola, tofu, napojeroślinne wzbogacane w wapń. Pod warunkiem, że takie produkty są regularnie spożywane i odpowiednio włączone w dietę. Dla lepszej absorpcji wapnia ważna jest również witamina D – często deficytowa, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny zwrócić uwagę na tę kwestię.
Fakt: Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska ma korzystny wpływ na zdrowie
Badania wskazują, że dobrze zaplanowana dieta oparta na roślinach może prowadzić do zmniejszonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, a w niektórych przypadkach również niektórych nowotworów. Warto jednak podkreślić, że sama „weganizacja” diety nie gwarantuje zdrowia – najważniejsze są wybory żywieniowe: wysoka zawartość warzyw, owoców, strączków, pełnych ziaren, minimalizacja żywności wysoko przetworzonej. Należy unikać przejścia w weganizm a równoczesne spożywanie dużej ilości produktów „wegańskich”, ale silnie przetworzonych.
Mit: „Dieta wegańska jest zawsze zdrowa”
To założenie bywa mylące. Dieta może być „wegańska”, ale jednocześnie bogata w cukry, tłuszcze nasycone, sól i przetworzone produkty. W takim przypadku nie będzie ona korzystnie wpływać na zdrowie.
Mit: „Dieta wegańska jest bardzo droga”
Panuje przekonanie, że stosowanie diety roślinnej wiąże się z wysokimi kosztami. W praktyce jednak podstawowe produkty roślinne (strączki, warzywa sezonowe, pełne ziarna) mogą być mniej kosztowne niż wysokobiałkowe produkty zwierzęce czy przetworzone zamienniki.
Fakt: Weganie mogą odczuwać problemy przy przejściu na dietę
Wprowadzenie dużej ilości błonnika, warzyw strączkowych i nasion może spowodować okresowe dolegliwości – np. wzdęcia, gazy czy zmiany w rytmie wypróżnień. To zjawisko zwykle mija po adaptacji organizmu, ale warto przejść na dietę stopniowo i zapewnić odpowiednią ilość płynów.